FITNESS

10 Sportübungen für daheim 

Sportübungen für zu Hause, Fitness, Kraftübungen, Sport, Gesundheit

Fortgeschrittene Sportübungen für zuhause (Bild Jelmer Assink on Unsplash)

Körperliche Fitness fördert das eigene Wohlbefinden. Gerade wenn viel Zeit im Leben zuhause verbracht wird, ist regelmässige physische Aktivität sinnvoll.

Es gibt zahlreiche Sportübungen, die Sie in den eigenen vier Wänden ausführen können. Mit ein paar einfachen Hilfsmitteln sind die Möglichkeiten vielfältiger. Mit Crunches trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.

Dazu mit dem Rücken auf die Matte legen und Beine anwinkeln. Die Hände an den Hinterkopf packen, sodass die Ellenbogen vom Körper wegzeigen. Nun werden nur Kopf und Schulter angehoben, während der Rücken am Boden bleibt. Fortgeschrittene heben die Beine mit an.

Kniebeugen können auch in das tägliche Workout integriert werden. Mit ihnen lassen sich der Po und die Oberschenkel straffen. Senken Sie dafür Ihr Gesäss so weit, bis es in etwa auf Höhe der Knie ist. Der Bauch sollte parallel angespannt werden. Um die Waden zu kräftigen, können Sie auf Ihren Zehenspitzen wippen. Diese Übung nimmt gleichzeitig den Gleichgewichtssinn in Anspruch. 

Sportübungen für Arme, Schultern und Brust 
Klimmzüge stärken den gesamten Oberkörper. Wenn keine Stange zum Hochziehen im Haus ist, kann sich alternativ unter einen massiven Tisch gelegt und sich mit den Händen an der Kante hochgezogen werden, bis auf den Tisch geguckt werden kann.

Dips sind ebenso effektiv. Dazu einen Stuhl an die Wand stellen und rückwärts am Rand der Sitzfläche festhalten. Nun Oberkörper auf- und absenken. In der höchsten Position sollten die Ellenbogen nicht vollständig durchgestreckt werden. 

Fitness in der Körpermitte 
Die Sportübungen Plank und Superman halten die Körpermitte fit. Sie stärken Ihren Bauch, Ihren Rücken sowie die seitliche Rumpfmuskulatur. Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen starten, wärmen Sie sich am besten mit Hampelmann-Sprüngen auf. 

Plank: In die Liegestützposition begeben und Unterarme auf dem Boden ablegen. Die Position sollte für 20 Sekunden gehalten werden. Mit etwas Übung folgt die schrittweise Erhöhung der Zeitspanne. 

Superman: Mit dem Bauch auf den Boden legen und die Arme nach vorne sowie die Beine nach hinten ausstrecken. Dann die Gliedmassen vom Boden abheben und Position eine halbe Minute halten. 

Fortgeschrittene Sportübungen für zuhause 
Liegestütze sind eher für Fortgeschrittene zu empfehlen. Soll die Übung dennoch ausgeführt werden, können die Oberschenkel auf dem Boden gelassen werden. Das spart deutlich Kraft. Burpees sind ziemlich anstrengend, dafür aber besonders effektiv.

Für die Übung wird aus der Hocke in die Liegestützposition gesprungen und wieder zurück. Nach ein paar langsamen Wiederholungen ist der Bewegungsablauf intus, dann lässt sich das Tempo und die Intensität steigern.

Gesprungen wird bei Squat-Jump ebenso. Dazu gehen Sie in die Kniebeuge und springen kraftvoll nach oben. Zusätzlich können Wasserflaschen in den Händen gehalten werden. 

Wie oft sollten die Sportübungen gemacht werden? 
Nur durch regelmässiges Training gelingt der gesunde Muskelaufbau. Ideal wäre es, wenn Sie jeden zweiten Tag ein anspruchsvolles Workout absolvieren.

Mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche sollten es schon sein, um einen gewissen Effekt zu spüren. Geben Sie Ihrem Körper auch Zeit zum Regenerieren. 

Warum ist regelmässiger Sport sinnvoll? 
Sport hilft dem Körper dabei, Stress abzubauen, Glückshormone zu produzieren und vertreibt negative Gedanken. Wenn Sie regelmässig Sportübungen absolvieren, wird neben der körperlichen Fitness auch die geistige Stärke gefördert. 

Wie lange sollte trainiert werden? 
Beginnen Sie langsam. Suchen Sie sich zwei oder drei Sportübungen aus und wiederholen Sie die siebenmal. Beim nächsten Training steigern Sie die Anzahl allmählich. Je härter das Training war, desto mehr Zeit können Sie sich bis zur nächsten Einheit lassen.